Äta innan träning styrkelabbet
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Äta innan träning styrkelabbet
Att äta innan träning fyller på dessa glykogendepåer och ger dig energi att prestera.
Protein före träning hjälper till att minska muskelnedbrytningen som sker under intensiva pass. vara en gainomax och 1.5 banan, vilket ger 20 g protein och 70 g kolhydrater. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta frukostmat med fokus på spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter).
En banan eller en sportdryck kan vara tillräckligt för att ge den energiboost du behöver utan att belasta matsmältningssystemet för mycket.
Oavsett träningsform är det viktigt att lyssna på din kropp och anpassa kosten efter dina individuella behov och mål. Denna måltid bör innehålla en balans av kolhydrater, protein och lite fett.
Om du har mindre än en timme före träningspasset, fokusera på ett lättare mellanmål som är rikt på kolhydrater och innehåller lite protein.
J Nutr 136: 269S-273S.
Burke, L. (2007). Använd tallriksmodellen som utgångspunkt och justera proportionerna baserat på din träningsintensitet och dina personliga mål.
Före träning
Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass.
Inom många idrotter är det dock vanligt att träna med hög intensitet under längre tid än 1 timma. Exempel:
Lax med potatis och spenat
Bolognese med fullkornspasta och sallad
Sammanfattning
Ladda upp innan träning med kolhydrater + lite protein, och återhämta efteråt med protein + kolhydrater.
Näring för muskeluppbyggnad och uthållighet
Dessa måltider ger en bra balans av näringsämnen och tillräckligt med tid för matsmältning.
För ett mellanmål 30-60 minuter före t räning fungerar en banan med en klick mandelsmör, en smoothie med frukt och yoghurt, eller en liten portion kvarg med honung och bär utmärkt. I dessa fall kan man prestera bättre genom att hålla en högre intensitet under längre tid med hjälp av sportdryck.
Det rekommenderas en kolhydratskoncentration på 3-8 % i sportdryck för optimalt upptag och för att inte vätskan skall stanna kvar i tarmen för länge.
Kom ihåg att individuella behov varierar, så vad som fungerar för någon annan kanske inte är optimalt för dig.
Anpassa kosten efter träningstyp
Olika träningsformer kräver olika näringsförberedelser, För uthållighetsträning som löpning eller cykling är kolhydrater särskilt viktiga för att ge långvarig energi.
Vill du veta mer om vätskeintaget, se då kapitlet Drick rätt före, under och efter träning. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Practical Sports Nutrition. De bryts ner till glukos som används direkt av musklerna eller lagras som glykogen för senare användning. Har man tränat med mycket hög intensitet, är det inte fel att salta i maten för att återställa salt-vattenbalansen och för att behålla vätskan i kroppen.
Varför återhämtningsmål?
- Inleder den anabola fasen.
En måltid med en bra balans av protein och kolhydrater 1-2 timmar före träning kan ge optimala förutsättningar för ett effektivt pass.
För högintensiv intervallträning (HIIT) behöver du snabb energi, så fokusera på lättsmälta kolhydrater 30-60 minuter före passet. I övrigt har studier inte visat fördelar med intag av andra näringsämnen under träning.
Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.
Gillade du den här artikeln?
Då får du gärna rekommendera den till andra genom att dela "Ät rätt före, under och efter träning!" på Facebook eller Twitter. Bra kolhydratkällor innan träning inkluderar havregryn, fullkornsbröd, ris, quinoa, bananer, äpplen och bär.
Protein är viktigt för att skydda och bygga muskler.
1 g muskelglykogen binder 2.7 g vatten. Detta beror dels på att kroppen inte är inställd på matspjälkning under fysisk aktivitet - då stängs tarmarbetet av.