Äta innan träning viktnedgång

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Äta innan träning viktnedgång

Exempel på lämpliga måltider efter träning är en kycklingsallad med quinoa, eller en smoothie med proteinpulver, spenat och bär. Multi-ingrediens pre-workout kosttillskott kombinerar många olika ingredienser för optimala fördelar.

Hydrering är också avgörande

Din kropp behöver vatten för att fungera.

Föreslagna för dig: De 4 bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt

Bra hydrering har visat sig upprätthålla och till och med förbättra prestanda, medan uttorkning har kopplats till betydande minskningar i prestanda.

Det rekommenderas att konsumera både vatten och natrium innan träning.

55-85 g

Justera efter mål:

Muskelökning: lite mer protein, medel till hög nivå av kolhydrater
Uthållighet: mer kolhydrater, något mindre protein

Lägg 1 banan, 0,5 dl havregryn, 1 skopa proteinpulver och 2,5 dl mandelmjölk i en mixer. För måltider som äts närmare ditt träningspass, välj enklare kolhydrater och lite protein.

Prover på måltider före träning

Vilken mat och hur mycket du ska äta beror på träningens typ, varaktighet och intensitet.

Föreslagna för dig: Vad är den bästa kosten för löpare?

Ett delmål kan till exempel vara att ta dig ut på en längre promenad tre gånger i veckan, bara äta godis en dag i veckan eller att välja trapporna istället för hissen. Att prova något nytt kan leda till oväntade problem som magbesvär eller energidippar under loppet.

Lyssna på din kropp

Alla reagerar olika på mat och dryck innan löpning, så det är viktigt att du lyssnar på din egen kropp.

Successivt kan du sedan lägga till nya mål eller svårare utmaningar.

Bästa sättet att gå ner i vikt

Det bästa sättet att gå ner i vikt varierar från person till person, men det finns vissa grundprinciper som är desamma för alla. I början av din viktnedgång är det dock ett bra sätt att förstå ungefär hur mycket du kan äta och hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller.

Vad är den bästa träningen för viktnedgång?

En kombination av styrketräning och konditionsträning är bäst för att bränna kalorier och bygga muskler.

Granskare: Sanna, Specialistläkare inom allmänmedicin, ReceptOnline

Bra mat att äta innan & efter träning - För muskeluppbyggnad & uthållighet

Vad är bra att äta innan ett träningspass?

Det är bättre att äta regelbundet och välja näringsrik mat.

Måste jag träna för att gå ner i vikt?

Träning är inte ett måste för att gå ner i vikt, men det hjälper dig att öka din kaloriförbrukning och bibehålla muskelmassa. Målet bör vara att tappa fett och samtidigt behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Att gå ner i vikt handlar för de allra flesta om att ändra sina vanor, vilket kan vara svårt.

Välj dock mat som är lättsmält, speciellt om ditt träningspass börjar om en timme eller mindre. Att sikta på att gå ner 0,5–1 kilo i veckan är ett hälsosamt och hållbart tempo. Dessa produkter kan förbättra prestandan, öka styrka, öka mager kroppsmassa och minska trötthet.

Nedan är några av de bästa kosttillskotten före träning.

Kreatin

Kreatin är förmodligen det mest använda sporttillskottet.

Det har visat sig öka muskelmassan, muskelfiberstorleken och muskelstyrkan och kraften, samtidigt som det fördröjer tröttheten.

Föreslagna för dig: Kosttillskott före träning: Ingredienser, försiktighetsåtgärder och mer

Även om det är fördelaktigt att ta kreatin innan ett träningspass, verkar det vara ännu mer effektivt när det tas efter ett träningspass.

Att ta 2–5 gram kreatinmonohydrat per dag är effektivt.

Koffein

Bland många andra fördelar har koffein visat sig förbättra prestanda, öka styrka och kraft, hjälpa till att minska trötthetskänslor och stimulera fettförbränning.

Koffein kan konsumeras i kaffe, te och energidrycker, men det kan också hittas i kosttillskott före träning och piller.

Det spelar ingen roll hur du konsumerar det, eftersom dess effekter på prestandan vanligtvis är desamma.

Koffeinets maximala effekter ses 90 minuter efter konsumtion.

Men dessa studier tittade på dieter med hög fetthalt under en lång period, snarare än före träning.

Till exempel visade en studie hur en fyraveckorsdiet bestående av 40 % fett ökade uthållighetslöptiden hos friska, tränade löpare.

Sammanfattning: Kolhydrater hjälper till att maximera glykogenlagren för högintensiv träning, medan fett hjälper din kropp att ge energi för längre, mindre intensiva träningspass.

Här ska vi gå igenom vad som är viktigt att tänka på när det kommer till mat och dryck innan löpning.
Energirik frukost för morgonlöpningen
Om du brukar springa på morgonen är det extra viktigt att du får i dig en ordentlig frukost.
Att veta vad du ska äta innan löpning kan göra stor skillnad för din prestation och hur du känner dig under och efter ditt träningspass.

När dessa lager blir uttömda minskar din produktion och intensitet.
Studier har genomgående visat att kolhydrater kan öka glykogenlagren och användningen samtidigt som de ökar kolhydratoxidationen under träning.
Kolhydratladdning, som innebär att man konsumerar en kost med hög kolhydrathalt under 1–7 dagar, är en välkänd metod för att maximera glykogenlagren.
Protein
Många studier har dokumenterat potentialen hos proteinkonsumtion före träning för att förbättra atletisk prestation.
Att äta protein (enbart eller tillsammans med kolhydrater) innan träning har visat sig öka muskelproteinsyntesen.
En studie visade ett positivt anabolt svar efter att deltagarna konsumerat 20 gram vassleprotein före träning.
Andra fördelar med att äta protein före träning inkluderar:
En bättre anabol respons, eller muskeltillväxt
Förbättrad muskelåterhämtning
Ökad styrka och mager kroppsmassa
Ökad muskelprestanda
Fett
Medan glykogen används för korta och högintensiva träningspass, är fett källan till bränsle för längre och måttlig till lågintensiv träning.
Föreslagna för dig:Näring efter träning: Vad man ska äta efter ett träningspass
Vissa studier har undersökt effekterna av fettintag på atletisk prestation.

Det finns tre huvudkategorier:
Kolhydrater
Proteiner
Fetter
Kolhydrater
Bränsle för musklerna – ger energi och uthållighet. Undvik dock att dricka för mycket precis innan du börjar springa, då det kan kännas obekvämt att springa med en full blåsa. Den här makrofördelningen kan vara en bra riktlinje:

Macro: Kolhydrater
% av totala kalorier: 45-55%
Exempel (2500 kcal/dag): Ca.

130-190g

Macro: Fett
% av totala kalorier: 20-30%
Exempel (2500 kcal/dag): Ca.