Träna bäckenbotten under graviditet
Hem / Hälsa & Välmående / Träna bäckenbotten under graviditet
Hittar du dina muskler? Sänk långsamt. Snabba promenader med flås
Akupunktur
Akupunktur är något som många upplever smärtlindrande vid bäckensmärta.
Att vända dig i sängen? Håll resten av kroppen stilla. Tänk på att ha händerna är under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggrad och nacke i neutral position.
Med graviditetsträning förbereder du din kropp för ditt livs största idrottsprestation.
Graviditeten är ett ypperligt tillfälle att se över sina levnadsvanor menar Maria Wigbrant, barnmorska, träningsinstruktör och författare. Knip och lyft i två sekunder och slappna av i två sekunder. Att spänna bukmusklerna ger ett onödigt tryck ned mot bäckenbotten.
Har du svårt att gå i trappor? Under graviditeten är ett av träningens syfte att förbereda kvinnan inför förlossningen.
- Jag tycker att man kan likna förlossningen vid ett maraton eller ett Vasalopp. Det är nu dags att du blir medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat, just innan det förväntade läckaget.
Se till att hitta en daglig rutin när du tränar upp styrkan och stabiliteten.
Så stärker du din bäckenbotten
Steg 1: Hitta rätt muskler
Innan du börjar träna regelbundet med hjälp av knipövningar, måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. När du behärskar dessa ”hitta-rätt-knip” går du vidare till styrkeknipen.
Sedan fortsätter du att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Håll i 5 sekunder. Styrkan kommer efter en kort stund att ligga betydligt under max-knipet och det är också meningen. Sträva efter att kunna klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna.
Testa att sträcka ut motsatt arm och ben samtidigt. Men lika viktigt är det att ha en kropp som kan slappna av, så lägg också mycket tid på att lära dig andas, säger Wigbrant.
Låt pulsen sätta gränser
Många träningsformer kan gravida fortsätta med under graviditeten. Använd den övre handen till att stabilisera höften.