Teilnehmer, die täglich 50 ml Olivenöl extra vergine konsumierten, hatten ein 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall im Vergleich zur Kontrollgruppe. Quelle: Estruch et al., NEJM 2013
OLIVAMI-Studie (2020)
Erforschte den Einfluss von Olivenöl auf kognitive Fähigkeiten:
Höherer Olivenölkonsum korrelierte mit besserer Gedächtnisleistung und geringerer Hirnalterung. Quelle: Martínez-Lapiscina et al., 2020
Meta-Analyse (2022, Nutrients)
Olivenöl-Konsum reduziert Entzündungsmarker wie CRP und IL-6
Wirkt sich positiv auf Blutzucker und Blutfettwerte aus Quelle: Guasch-Ferré et al., 2022
5.
Verarbeitung: Naturprodukt oder Industrieöl?
Ein weiterer großer Unterschied: der Verarbeitungsgrad.
Olivenöl extra nativ
Wird durch mechanisches Pressen und Zentrifugieren der Oliven gewonnen
Kein Erhitzen, keine Lösungsmittel, keine Raffination
Enthält natürliche Begleitstoffe wie Polyphenole, Vitamin E und K
Ziel: Entfernen von Geschmack, Farbe, Geruch – und damit auch von sekundären Pflanzenstoffen
Ergebnis: ein weitgehend neutrales, „leeres“ Öl
Kaltgepresstes Rapsöl ist extrem selten im Supermarkt zu finden.
Es kommt allerdings nicht nur auf die Menge der enthaltenen Öle an, sondern auch auf das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren. Alltagstauglichkeit in der Küche – ein unterschätztes Argument
Ein Öl muss nicht nur gesund sein – es soll auch alltagstauglich sein.
Olivenöl extra nativ
Für kalte Küche perfekt (Salat, Dips, Toppings)
Auch zum leichten Braten geeignet (bis etwa 190 °C)
Rauchpunkt ausreichend für die meisten Kochanwendungen
Geschmacklich vielseitig einsetzbar, egal ob für Salatdressings oder zum Braten
Kaltgepresstes Rapsöl
Empfindlich gegenüber Hitze, oxidiert bei circa 120–130 °C
Muss im Kühlschrank aufbewahrt werden
Kaum in Supermärkten erhältlich
Geschmacklich eher neutral
Raffiniertes Rapsöl
Hoch erhitzbar (bis 200 °C), geschmacksneutral
Für Braten/Frittieren geeignet – aber keine sekundären Pflanzenstoffe
Kein natürlicher Schutz vor Oxidation
Mein Fazit: Für den Allround-Einsatz verwende ich Bio Olivenöl extra nativ – für hohe Temperaturen nehme ich manchmal Kokosöl oder Butterschmalz.
Und: sein Geschmack ist nicht jedermanns Sache.
Ein Blick auf die Schweizer Lebensmittelpyramide zeigt: Bei der Empfehlung für Öle und Fette thront äusserst prominent: die Rapsöl-Flasche. Eine schädliche Wirkung von Sonnenblumenöl, etwa auf Herz und Gefässe, wurde in Beobachtungsstudien nicht belegt – eher das Gegenteil.
Hauptsache pflanzlich
Egal ob Rapsöl, Olivenöl, oder Sonnenblumenöl: Neuste Guidelines aus den USA zu Ölen und Fetten raten ganz pauschal, Pflanzenöle zu bevorzugen, und zwar solche, die vor allem ungesättigte Fettsäuren enthalten, gleichgültig welche.
Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen, gelten gesättigte Fettsäuren als Dick- und Krankmacher.
Vor allem tierische Lebensmittel enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren. Diese pflanzliche Fettsäure gehört zu den essenziellen Fettsäuren – der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Doch was viele nicht wissen: Die Umwandlungsrate von ALA in die langkettigen, wirklich wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) ist verschwindend gering. Laut wissenschaftlichen Studien liegt die Umwandlungsrate bei nur 0,5–5 % für EPA und unter 0,5 % für DHA (Brenna et al., 2009; Gerster, 1998).
Das bedeutet: Auch wenn Rapsöl mit „Omega-3“ wirbt, kommt davon kaum etwas im Körper als entzündungshemmende Substanz an. Wer wirklich von Omega-3 profitieren möchte, sollte auf EPA und DHA aus Fisch, Algen oder gezielte Nahrungsergänzung setzen – nicht auf pflanzliche ALA-Quellen.
2.
Grund dafür: Rapsöl hat einen beachtlichen Omega-3-Anteil von zehn Prozent.
Die Öle und das Omega-3
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Im ebenfalls beliebten Olivenöl bleibt Omega-3 mit einem Prozent Nebensache. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E.
In der Welt der gesunden Fette gelten sowohl Rapsöl als auch Olivenöl als besonders empfehlenswert. Seit 2019 fordert ein Expertenbericht zuhanden der Eidgenössischen Ernährungskommission ein Umdenken: Denn neuere Studien zu Fett und Öl geben Entwarnung für die Linolsäure. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.
Rapsöl punktet mit Omega-3-Fettsäuren, während Olivenöl mit seinen antioxidativen Eigenschaften glänzt.
Die Wahl zwischen den beiden hängt von den individuellen Vorlieben und dem Verwendungszweck ab. Sie gilt als besonders wertvoll und entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren sollten möglichst in größeren Teilen vorkommen als Omega-6-Fettsäuren.
Zusammengefasst spricht vieles für Olivenöl extra native:
Es ist ein naturbelassenes Lebensmittel, reich an Polyphenolen
Es liefert gesunde Fette, besonders einfach ungesättigte Fettsäuren
Es hat nachweislich positive Effekte auf Herz, Gehirn und Entzündungen
Es ist vielseitig einsetzbar – in der kalten und warmen Küche
Und es schmeckt nach etwas – nach Leben, Reife, Sonne und Mittelmeer
Rapsöl mag günstig, neutral und technisch „ausgewogen“ erscheinen – aber für mich ist Olivenöl die deutlich wertvollere Wahl.
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Inhalt
Die Pflanzenöle trumpfen mit Omega-3-Fettsäuren.
So kannst du die kulinarischen Vorzüge beider Öle genießen und gleichzeitig von ihren gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Noch mehr spannende Ratgeber findest du in unserem Leckerwissen.
Fette und Öle haben oftmals einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher.
Olivenöl ist laut Experten der Stiftung Warentest besonders zu empfehlen, da es einen hohen Gehalt an Ölsäuren enthält.
Beide haben ihre Befürworter, beide liefern wertvolle Fettsäuren – und dennoch ziehe ich in meiner Küche konsequent extranatives Olivenöl dem allgegenwärtigen Rapsöl vor. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
6. Je nach Sorte besteht Leinöl zur Hälfte oder mehr aus Omega-3. Dort erfährst du unter anderem, ob Margarine oder Butter gesünder sind, welche die Unterschiede zwischen Champagner, Prosecco und Sekt sind und alles, was du zum Fermentieren wissen musst.
Dieser Artikel wurde teils mit maschineller Unterstützung erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redaktion sorgfältig geprüft.
Rapsöl oder Olivenöl: Welches Fett ist gesünder für Ihren Körper?
Stand:
Von: Laura Knops
Kommentare
Pflanzliche Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren.
Das Öl beinhaltet beinahe 80 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren.
