Träna bröstmuskler hemma hantlar
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Träna bröstmuskler hemma hantlar
Sänk sedan långsamt armarna utåt sidorna tills de nästan vidrör golvet. Detta gör bröstövningar hemma inte bara en möjlighet till styrka, utan även ett sätt att stödja viktminskning och kaloriåtgång. Kroppsviktsövningar är oslagbara och kan anpassas efter din nivå. Låt oss dyka rakt in i ämnet!
Vilka muskler arbetar du med?
Bröstmusklerna är inte bara viktiga för utseendet, de är också avgörande för funktionaliteten i din kropp.
Oavsett din träningsnivå kan du enkelt inkludera dessa bröstövningar hemma i din rutin för att bygga styrka och definiera dina muskler.
Vilka muskler tränas?
Bröstet består av två huvudmuskler: pectoralis major och pectoralis minor. Att träna dessa muskler är centralt då de är involverade i många av våra vardagliga rörelser, vilket gör dem otroligt viktiga att ha styrka i.
Bröstövningar hemma utan redskap
En av de mest klassiska och effektiva övningarna för att träna bröstet är armhävningen.
Här är några bra övningar att inkludera i din rutin om du har tillgång till hantlar.
Bänkpress med hantlar
Denna övning är effektiv för att bygga styrka i bröstmusklerna.
- Ligga på golvet med en hantel i varje hand.
- Sträck armarna ovanför bröstet och sänk hantlarna långsamt mot golvet.
- Tryck tillbaka hantlarna till startposition.
Bröst-flyes
En perfekt övning för att aktivera bröstmusklerna mer isolerat.
- Ligga på rygg med hantlarna i händerna.
- Hålla armarna rakt ovanför bröstet och sänk dem sedan åt sidorna.
- Återgå till startposition.
Träningsprogram för bröst hemma
Här är ett enkelt träningsprogram för bröstövningar som du kan göra hemma.
Målet är att bygga upp musklerna gradvis.
Träningsprogram för bröst hemma
När du har lärt dig övningarna kan du sätta ihop ett träningsprogram. Nu är det bara att sätta igång och ge din överkropp den träning den förtjänar!
Post Views:208
Att ha ett starkt och vältränat bröst är viktigt för både män och kvinnor, och det handlar inte bara om utseendet.
Kom ihåg att alltid fokusera på form, och välj övningar som passar din nivå. Här är några tips och övningar som kan hjälpa dig att träna bröstmusklerna på ett effektivt sätt med endast hantlar och minimal utrustning.
Effektiva bröstövningar utan bänk
- Hantelflyes på golvet: Ligg på rygg på en yogamatta eller mjuk matta.
Genom att träna dessa muskler stärker du inte bara din överkropp, utan förbättrar också din rörlighet och stabilitet.
Effektiva bröstövningar hemma
Nu ska vi titta på några av de mest effektiva bröstövningarna du kan göra hemma. Här är några rekommenderade varianter av armhävningar som kan göras utan någon extra utrustning.
Vanliga armhävningar
Den klassiska armhävningen är en fantastisk övning som stärker hela överkroppen.
- Ställ dig i plankposition med händerna placerade under axlarna och raka ben.
- Andas in och sänk bröstet mot golvet.
Bröstmusklerna spelar en avgörande roll i våra dagliga aktiviteter, från att öppna dörrar till att lyfta saker. Håll hantlar i varje hand och sträck ut armarna rakt upp mot taket. Stanna precis innan bröstet nuddar marken.
- Andas ut och pressa dig tillbaka till startposition.
Upphöjda armhävningar
Dessa är enklare att utföra eftersom du använder en upphöjning, som en stol eller bänk.
- Placera händerna på en upphöjning och stå i plankposition.
- Sänk kroppen mot upphöjningen och pressa dig tillbaka.
Armhävningar på knä
Detta är en variation för nybörjare som gör övningen enklare.
- Stå på knä och placera händerna under axlarna.
- Sänk ner bröstet mot golvet genom att böja armbågarna och tryck dig sedan tillbaka upp.
Bröstträning med vikter
Att använda hantlar kan definitivt ta din bröstträning till nästa nivå.
Detta program kan göras 2-3 gånger per vecka för att maximera resultaten.
Statistik och fakta
Enligt forskning kan regelbunden träning av bröstmusklerna öka din ämnesomsättning med upp till 15%. Denna övning finns i många variationer som gör att du kan anpassa den efter din egen nivå och styrka. Det innebär att du bör variera rörelserna så att hela muskeln får arbeta.
Bänkpress med hantlar: Om du har hantlar hemma, kan du enkelt göra denna övning liggande på golvet eller en bänk.
3. Här är ett enkelt schema att följa:
- 3 set med valfri typ av armhävningar (10-15 reps per set).
- 60 sekunder stjärnhopp.
- 10 bänkpress med hantlar.
- 60 sekunder burpees.
- 10 liggande bröst-flyes.
- 30 mountain climbers.
Se till att vila i 5-10 minuter mellan seten.
övre, nedre och den mellersta delen.