Hur påverkas hjärnan av konditionsträning
Hem / Hälsa & Välmående / Hur påverkas hjärnan av konditionsträning
Det leder till en ökad tillförsel av syre och näringsämnen till hjärnvävnaden, vilket kan förbättra hjärnans funktion. I andra fall ser vi effekter på till exempel struktur eller funktionell aktivitet som faktiskt kan relateras till förbättrat minne, säger Boraxbekk.
På frågan om det finns någon särskild träningsform som är extra bra för hjärnan svarar han:
–Det är många faktorer som spelar in för att kunna göra en sådan rekommendation.
När vi tränar skapar vi förutsättningar för hjärnan att förbättra sina interna nätverk och anpassningsförmåga.
Denna process liknar hur våra muskler anpassar sig till träning, men sker på en neurologisk nivå. Båda sjukdomarna drabbar främst äldre personer, som snabbt får sämre livskvalitet.
Genom att röra på sig minst 30 minuter om dagen minskar du risken för dessa sjukdomar avsevärt.
Fysisk träning och psykisk ohälsa
Eftersom fysisk träning gör att signalsubstanserna som vi nämnde ovan ökar kan träning hjälpa den som lider av psykisk ohälsa.
Dessa ämnen kallas för signalsubstanser:
- Serotonin ger oss en känsla av välbefinnande och lugn.
- Dopamin ger oss en känsla av belöning.
- Noradrenalin ger oss en känsla av pigghet.
- Endorfin ökar välbefinnandet och fungerar smärtdämpande.
Det är alltså de här fyra signalsubstanserna som får oss att må så där fantastiskt bra efter ett träningspass.
Här är de träningsformer som forskningen visar är mest effektiva för hjärnhälsa:
- Aerobisk träning: Löpning, simning och cykling ökar hjärnvolymen mest effektivt
- Kombinerad styrketräning och aerobisk träning: Ger synergieffekter för kognitiv förbättring
- Koordinationsträning: Dans, tai chi och liknande aktiviteter som kombinerar rörelse med kognition är särskilt gynnsamma
- Intervallträning: HIIT (högintensiv intervallträning) kan vara särskilt effektiv för att öka BDNF-nivåer
Att variera träningsformer är idealt för hjärnan eftersom varje typ av aktivitet stimulerar olika neurala kretsar och optimerar träning för lång livslängd genom att påverka cellulära mekanismer relaterade till åldrande.
6.
Långsiktiga fördelar
De långsiktiga fördelarna av träningens påverkan på hjärnan är omfattande och livsförändrande. Fysisk aktivitet bör ses som en del av en helhetsstrategi för att bevara och förbättra hjärnans hälsa.
Träningens effekt på hjärnan: 7 kognitiva fördelar
Den intressanta relationen mellan träningens påverkan på hjärnan och vår kognitiva hälsa blir allt tydligare genom modern forskning.
Hjärnan mår bra av fysisk aktivitet
Att röra på sig regelbundet påverkar flera funktioner i hjärnan och nervsystemet. Detta fenomen, kallat neurogenes, ansågs tidigare omöjligt hos vuxna men är nu ett etablerat faktum inom neurovetenskapen.
Särskilt intressant är att dessa volymökningar ofta sker i de hjärnregioner som tenderar att krympa med ålder, vilket gör träning till ett kraftfullt verktyg för att motverka åldersrelaterad hjärnförtvining.
2.
Forskningsresultat indikerar att medelintensiv till hög intensitet ger de mest betydande kognitiva fördelarna:
- Medelintensiv träning (60-75% av maxpuls) ökar uppmärksamhet och mental uthållighet
- Högintensiv träning (75-90% av maxpuls) maximerar BDNF-produktionen
- Lågintensiv träning (40-60% av maxpuls) kan fortfarande ge fördelar, särskilt för stressreduktion
Intressant nog visar forskning att även kortvariga träningspass på 20-30 minuter kan ge betydande kognitiva fördelar omedelbart efteråt, vilket kan vara särskilt användbart innan uppgifter som kräver fokus eller kreativt tänkande.
Dessa insikter kompletterar strategier för stressreducering och livslängd, eftersom träningens stressminskande effekter är ett kraftfullt verktyg för att bevara kognitiv funktion över tid.
7.
Regelbunden träning ökar densiteten av synaptiska kopplingar och förbättrar kommunikationsvägarna mellan olika hjärnregioner. Budskapet är att du ska sitta mindre, röra på dig mer och oftare.
Det är viktigt att notera att en hälsosam livsstil som inkluderar en balanserad kost, tillräckligt med sömn, mental aktivitet och social interaktion också är viktiga faktorer för att främja hjärnhälsan.
BDNF och andra tillväxtfaktorer
4. Till exempel förbättras koordination, balans och reaktionsförmåga. Efter ett träningspass har hjärnan en bevisad högre inlärningsförmåga samtidigt som det blir lättare att minnas saker.
Du får alltså både lättare att lära och minnas efter ett svettigt träningspass.
Ökad minnes- och inlärningsförmåga
Hippocampus är den del av hjärnan som har hand om minnet och spelar en stor roll när det kommer till såväl kortsiktigt som långsiktigt minne och insamlande av information.
Tänk på!
BDNF har beskrivits som ”gödningsmedel för hjärnan” eftersom det främjar tillväxt, underhåll och överlevnad av nervceller.
När vi tränar ökar nivåerna av BDNF i blodet markant, vilket leder till flera positiva effekter:
- Förbättrad synaptisk plasticitet
- Ökad bildning av nya nervceller
- Bättre neuronal överlevnad
- Förbättrade inlärningsprocesser
Utöver BDNF stimulerar träning även produktionen av andra tillväxtfaktorer som IGF-1 och VEGF, som tillsammans bidrar till en hälsosammare hjärnmiljö och främjar kognitiv funktion.
4.
När kortisolproduktionen minskar får vi lättare att hantera stressiga situationer på ett bättre sätt.
7. I de mest positiva studierna så är effekterna små – men det betyder inte att de är oviktiga. Träningsintensitet och kognitiva effekter
När det gäller träningens påverkan på hjärnan spelar intensiteten en avgörande roll.
Detta skydd är relaterat till sömnoptimering för livslängd, eftersom bättre sömn uppnås genom träning och är avgörande för hjärnans återhämtningsprocesser.